بدنسازان ایرانی

سال گذشته را چگونه به پایان رساندید؟ با افزایش وزن و حجم عضلانی یا با کاهش چربی و عضلاتی تراشیده!

آیا به هدف خود دست یافتید؟

بسیاری از مردم به بهانه آمدن سال نو و تغییر فصول به دنبال تغییر و بهبود جنبه های مختلف زندگی اعم از روابط اجتماعی،شیوه زندگی، مسیر شغلی و حتی رفتارشان در جهت پیشرفت و دستیابی به یک زندگی ایده آل هستند.

این دسته از مردم با درس گرفتن از شکست ها و پیروی از موفقیت ها، تمام تلاش خود را در جهت برنامه ریزی هرچه بهتر مسیر زندگی برای دستیابی به موفقیت هرچه بیشتر در سال جدید بکار میگیرند.

به عنوان یک بدنساز ما نیز وظیفه داریم در سال جدید با بگارگیری نکات مهم و دوری از اشتباهات سال گذشته در مسیر رشد و پیشرفت حرکت کنیم.

با سرمایه گذاری روی یک رژیم غذایی سالم و انجام تمرینات ورزشی منظم می توان از آسیب های کوچک و بزرگ زندگی ماشینی همچون استرس و اضطراب در امان ماند. تمرینات ورزشی انرژی لازم در جت حفظ و ارتقاء سلامت جسمی و روانی را در اختیار ما قرار می دهند. سلامت جسم و ذهن تضمین کننده دستیابی به موفقیت در تمامی جنبه های زندگی فردی و اجتماعی می باشد.

با استراحت و خواب کافی از خطر دچار شدن به استرس در امان می مانیم، و با افزایش اعتماد به نفس، احساس بهتری نسبت به خود و محیط اطرافمان را می توانیم تجربه کنیم.

در ادامه مقاله به بررسی ۱۰ نکته مهم جهت دستیابی به موفقیت در سال ۱۳۹۶ می پردازیم، که شما با بکارگیری این موارد در زندگی ورزشی خود می توانید از دستیابی به تناسب اندام در سال جدید اطمینان حاصل کنید.

نکته اول: تعیین اهداف خاص

به عنوان یک بدنساز، از اهداف خود در سال جدید مطلع باشید.با انتخاب اهداف خاص و تغییر در شیوه زندگی، می توان رویکرد مناسب جهت دستیابی به تناسب اندام در سال جدید را هدف قرار داد.

یادداشت اهداف و مرور آن در ذهن ( مرور اهداف در ضمیر ناخودآگاه باعث تاثیر مثبت در واقعیت و آشکار شدن آن به صورت فیز یکی در زندگی ورزشی می شود) لازمه دستیابی به اهداف خاص در آینده می باشد. بطور مثال، تنها نوشتن برنامه تمرینی و روزهای آن برای دستیابی به موفقیت کافی نیست .

تنها یک ورزشکار واقعی با نوشتن برنامه تمرینی در کنار تعیین مقدار وزنه و نحوه استفاده از سیستم های تمرینی در یک بازه زمانی خاص قادر است به اندامی متناسب و عضلانی در ۱۲ ماه آینده دست یابد.

نکته دوم: اولویت بندی تغذیه سالم

مهم ترین اصل برای دستیابی به یک شیوه زندگی سالم و پایدار، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مناسب می باشد. بدون داشتن تعادل در مواد مغذی مناسب بر اساس نیازهای فردی ، هیچگاه نمی توان انرژی لازم برای انجام حرکات در برنامه تمرینی را در اختیار بدن قرار داد. مواد غذایی مناسب سرشار از پروتئین،کربوهیدرات، چربی و آنزیم های لازم برای بهبود فرآیندهای بیولوژیکی در جهت رشد عضلات و همچنین کاهش چربی های انباشته شده در بدن می باشد.

بدون داشتن وعده های غذایی مناسب،دستیابی به تناسب اندام تنها یک رویاست. سال نو یعنی تغذیه نو در جهت برآورده ساختن نیازهای لازم در جهت رشد برای دستیابی به تناسب اندام.

نکته سوم: طرح و اجرای فهرست

ایجاد یک لیست روشن و واضح از وظایف روزانه و اقدامات لازم در جهت عملی کردن وظایف، دو استراتژی مهم برای پیموندن مسیر موفقیت در سال جدید می باشد. تهیه یک چک لیست متشکل از فعالیت های روزانه و همچنین یادداشت اقدامات کوچک، باعث اجرا راحت تر وظایف می شود و از همه مهتر با یادآوری هر چه بیشتر اهداف شرایط آسانتری را برای انجام آنها فراهم می کند.

هر روز صبح نگاه کردن به برنامه وعده های غذایی و وظایف دیگر ، باعث یادآوری بصری و تمایل هرچه بیشتر نسبت به انجام آن در طی روز می شود که نتایج دلگرم کننده آن در روزهای آتی بیشتر نمایان می شود.

نکته چهارم: حمله به فولاد سرد!

اکثر بدنسازان سال گذشته را به امید از دست دادن چربی ها بر روی تردمیل گذراندند،بی آنکه تلاش شان نتیجه ای داشته باشد.

تمرینات مقاومتی یا تمرین با وزنه باعث تحریک کامل متابولیسم چربی سوزی و توسعه رشد عضلات ی می شود. توسعه عضلات به معنای نیاز بیشتر به کالری می باشد،لازمه چربی سوزی سوزاندن کالری است. پس چه بهتر که کالری های انباشته شده به صورت چربی به وسیله عضلات ما سوزانده شود تا بوسیله تردمیل یا دوچرخه.

در مقام مقایسه نیز اندام عضلانی در زمان استراحت کالری بیشتری نسبت به عضلات کوچک می سوزانند. تمام این دلایل مهر تاییدی بر اهمیت تمرین با وزنه می باشد،چون تنها با تمرینات مقاومتی است که می توان به اندامی عضلانی دست یافت. البته از تمرینات هوازی هم نباید غافل شد!

نکته پنجم: نادیده گرفتن تمرینات هوازی

ساختن اندامی متناسب و عضلانی بدون داشتن سیستم قلبی و عروقی قوی امر دشواری است. فعالیت های قلبی عروقی پایدار لازمه چربی سوزی مستقیم و تامین انرژی لازم برای انجام تمرینات مقاومتی می باشد.با داشتن سیستم قلبی و عروقی قوی می توانید در زمان استراحت هم چربی سوزی کنید. تمرینات هوازی با تقویت سیستم قلبی و عروقی باعث افزایش مدت زمان تمرینات مقاومتی، به تعویق افتادن خستگی، تقویت سلامت مغز، بهبود سیستم گوارش و احساس رضایت بیشتر نسبت به خود را به ارمغان می آورد.

نکته ششم: محدود کردن کربوهیدرات های ساده

استفاده از مواد غذایی شیرین و ناسالم یک اشتباه دلچسب و رایج می باشد. نوشیدنی های کولا ،کیک و کلوچه،شکلات و دسرها سرشار از کربوهیدرات های ساده هستند که باعث افزایش ناگهانی سطح انسولین در جریان خون می شود که نتیجه آن چیزی جز جذب و ذخیره مواد قندی به صورت چربی در بدن نیست. کربوهیدرات های ساده قابلیت فوق العاده ای در تبدیل شدن به چربی در بدن دارند بجز موارد خاصی همچون وعده بعد از تمرین. انتخاب کربوهیدرات های ساده در این زمان خاص )پس از تمرین( باعث بازیابی انرژی تحلیل رفته عضلات و ذخایر تهی شده گلیکوژن در عضلات ، و در آخر از تخریب عضلات جلوگیری می کنند.

برای افزایش شانس موفقیت در جهت کاهش چربی و جلوگیری از ذخیره سازی کالری حاصل از مصرف کربوهیدرات ها می بایست،اولویت مصرف را بر کربوهیدرات های پیچیده گذاشت. کربوهیدرات های پیچیده سرعت جذب کندتری نسبت به خویشاوند ساده خود دارد که باعث ترشح انسولین در حد نرمال می شود که از تبدیل شدن به ذخایر چربی جلوگیری می کند.

نکته هفتم: انتخاب صحیح مکمل

همانطور که در ابتدای مقاله اشاره شد، افزایش حجم عضلانی ،کاهش چربی و دستیابی به عضلات تفکیک شده نیازمند پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مناسب است. تهیه و حمل مواد غذایی در زندگی پر مشغله امروز و مصرف آن در وعده های متعدد غذایی از حرف تا عمل بسیار متفاوت است.

البته هستند بدنسازان سخت کوشی که به رژیم غذایی خود پایبند می مانند حتی اگر زندگی پر مشغله ای داشته باشند. اما در مواردی که بدن نیازمند تامین مقادیر زیادی از پروتئین و آمینواسیدها در جهت رشد یا تفکیک عضلانی می باشد،برآورده ساختن این مقادیر با اتکا به رژیم غذایی هم از لحاظ مالی و هم زمانی غیر ممکن بنظر می رسد.در بسیاری از موارد عدم توانایی هضم و جذب این مقدار از مواد غذایی از توان سیستم گوارشی خارج می باشد.

در این موارد می توان از طیف وسیعی از مکمل های غذایی کلیدی همچون پروتئین وی، گلوتامین،کراتین،چربی سوز و آمینواسیدهای ضروری در کنار انواع مختلفی از فرمولاسیون های ویتامین ها و مواد معدنی استفاده کرده تا با مرتفع ساختن نیاز عضلات به اهداف خود دست یابیم.

خود دست یابیم. مکمل های غذایی با ترکیبات ویژه به همراه آنزیم های هضم،راحتی در حمل و نقل بدون نگرانی از تخریب یا فاسد شدن در هر شرایطی یک ناجی بشمار می آیند.

نکته هشتم: لذت بردن از مسیر!

با برنامه ریزی دقیق در جنبه های مختلف بدنسازی اعم از تمرین،تغذیه سالم،استراحت وانتخاب صحیح مکمل های غذایی در کنار یک روز کاری تمام وقت هم می توان به موفقیت دست یافت.

البته فکر کردن به موارد فوق برای مردم عادی بسیار دشوار است چه برسد به عملی کردن آن.

بدنسازی تنها یک رشته ورزشی نیست،بدنسازی یک شیوه زندگی برای بکارگیری تمام قدرت ذهن و جسم برای دستیابی به اهدافی است که از نظر بسیاری جز محالات بشمار می آید. یک بدنساز بدون لذت بردن از تغذیه، تمرین و تفکر هیچگاه نمی تواند به اهدافش دست یابد.

کسب دانش لازم در جهت لذت بردن از هر وعده غذایی، هر حرکت تمرینی و هر وعده مکملی باعث رضایت مندی هر چه بیشتر بدنساز از زندگی ورزشی در جهت دستیابی به موفقیت در زمینه شغلی،اجتماعی،خانوادگی و ورزشی می شود.

نکته نهم: تمرین،تمرین،تمرین و استراحت.

با تاکید بر تمرین براحتی می توان به اهمیت آن پی برد، اما نکته اصلی در آخرین کلمه جلمه فوق نهفته است،استراحت. بدون استراحت از سرگیری تمرین غیر ممکن است. در برنامه ریزی اهداف، اختصاص یک بخش ویژه به استراحت کامل به اندازه یک برنامه تمرینی، ضرورت دارد. عضلات در زمان تمرین تخریب می شود و در زمان استراحت است که بدن شروع به بازیابی و ساخت عضلات تخریب شده در حین تمرین می کند. برای رشد و توسعه عضلات هیچ چیز به اندازه خواب کامل شبانه نمی تواند موثر باشد.

نکته دهم: چشم پوشی از انتقادات و افزایش قدرت ذهن

برنامه ریزی صحیح و اجرای آن در جهت دستیابی به تناسب اندام نیازمند یک ذهن قوی می باشد. حفظ دستاوردهای سال گذشته و بکارگیری موارد صحیح و حذف موارد اشتباه در جهت ارتقاء انگیزه به منظور ماندن و پیمودن مسیر موفقیت در سال جدید یک لازم به شمار می آید.

تبدیل شدن به یک بدنساز موفق مستلزم دوری از افراد ضعیف و ناتوانی است که تمام تلاشخود را در جهت منحرف کردن شما از مسیر موفقیت بکار می گیرند.

در واقعیت هر چه بیشتر به موفقیت در دنیای بدنسازی دست یابید،بیشتر مورد توجه اطرافیان بویژه منتقدان قرار خواهید گرفت.

به عنوان یک بدنساز از تشریح و توصیف کردن استراتژی های تمرینی و غذایی خود برای دیگران باید اجتناب کنید، بسیاری از افراد با دانستن این موارد و نادیده گرفتن اهدافتان به خود اجازه می دهند تا اهداف و استراتژی های شما را به تمسخر بگیرند.

بهترین گزینه برای مشورت افراد خانواده هستند،چون در هر شرایطی همراه و پشتیبان شما می باشند. با انتخاب دوستان همفکر می توانید با تبادل دانش و تجربیات اشتیاق لازم برای پیمودن این مسیر سخت و دشوار را بدست بیاورید. امسال سال شماست، در کنار هم به موفقیت های بیشماری در دنیای بدنسازی دست خواهیم یافت.

نویسنده: دیوید رابینسون

مترجم: داود جعفری